Изделия из цельных зёрен и бобовые растения дают ощущение сытости надолго и содержат много полезных веществ.

Для перекусов идеально подходят овощи, фрукты, йогурт.

Большинство фруктов и овощей (на выбор) Вы можете съесть как гарнир или как перекус, потому что они не дают пунктов.

Предпочтите пасту или хлеб из цельных зёрен- так как они дольше сохраняют чувство насыщения.

Больше пейте, потому что это притупляет чувство голода.

Экономьте пункты, выбирая маложирные сорта мяса, курицы и молочных изделий.

Картофель и пасту Вы можете съесть в объёмах, заполняющих желудок.

До еды выпейте 1 чашку овощного бульона, которая погасит первый голод.

Итальянский овощной суп за 0 пунктов можно есть в неограниченном кол- ве, не уменьшая при этом кол-во дневных пунктов. Суп идеален, если Вы вдруг почувствуете голод или захотите сэкономить какое-то кол-во пунктов.

Итальянский овощной суп

0,25г красной и 0,25г жёлтой паприки,
0,5 кабачка,
1 помидор,
80г сельдерея,
1 морковь,
0,5 лука порея,
50г зелёных бобов,
соус tabasco,
карри,
порошок паприки,
соль, перец,
1ст. л. нарезанного базилика
Нарежьте овощи на кубики, слейте бобы. Потушите лук-порей в небольшом кол-ве воды, добавьте бульон. Потушите паприку, сельдерей и морковь 10 минут. Добавьте оставшиеся овощи, поварите еще 5 минут. Заправьте суп базиликом.

 

Позаботьтесь о своем здоровье, ешьте фрукты и овощи не меньше 5-ти раз в день. Чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат секундарные растительные вещества, минералы и витамины. Потребление большого кол-ва фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, предупреждает болезни сердечно- сосудистой системы. Диетологи рекомендуют употреблять в день не менее 400г овощей и 300г фруктов. Это 3 порции овощей и 2 порции фруктов.
Запомнить очень легко: 1 порция- это объем пищи на ладони.
Например:
-1 яблоко
-1 персик
-1 помидор
-1 маленькая кольраби.
Одной порцией может быть и 1стакан фруктового или овощного сока.

 

Жир. Выбираем правильно

Жир - незаменимая часть здорового питания. Жир необходим для жизни.
Он помогает усвоить жирорастворимые витамины А , Д, Е, К. Жир- главный источник энергии.
В здоровом питании жир растительного  происхождения играет важную роль. Качество жира определяют различные жирные кислоты.

Потребляйте как минимум 2 раза в день растительный жир:
-растительное масло и орехи в салате
-оливковое масло для жарки
-высококачественный маргарин для бутербродов
Так Вы обеспечите свой организм жизненно важными кислотами. Эти питательные вещества содержат также ценный витамин Е. 

Насыщенные жирные кислоты:

Повышают уровень холестерина в крови. Содержатся:

- в мясе
- масле
- сыре
- колбасе
- сале
- кокосовом масле
- сметане 

Моно-ненасыщенные жирные кислоты:

Снижают уровень холестерина, предотвращают риск сердечно- сосудистых заболеваний. Содержатся:
- в оливковом и рапсовом масле
- орехах
- авокадо

Поли-ненасыщенные жирные кислоты:

Относятся к важным жирным кислотам, которые организм получает из пищи. Содержатся:
- в растительном масле
- в соевом
- маргарине
- семечках подсолнуха
- жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь)

Как снизить потребление жиров

• откажитесь от употребления жирного мяса
• не ешьте куриное мясо с кожей
• не добавляйте в соусы сметану, чаще используйте соусы для салатов без добавления растительного масла
• соусы замените горчицей и кетчупом
• употребляйте меньше масла и маргарина
• выбирайте сыры, масло и маргарин с низким содержанием жиров
• точно измеряйте используемые вами масло и жиры
• отдавайте предпочтение тушёным овощам, овощам приготовленным на гриле или на пару
• вместо обжарки в масле мяса, рыбы и овощей готовьте их завернув в фольгу
• используйте для приготовления жаренных блюд специальные сковороды, где можно жарить без добавления масла или вок сковороды
• для улучшения вкуса блюд используйте специи и приправы
• вместо пирожных лучше ешьте фрукты  

 

Кальций 

Кальций важен для построения и укрепления зубов и костей. Он играет важную роль в обмене веществ. Если Ваш организм долго недополучал кальций, то это может стать причиной остеопороза (размягчение костей). Составляя свой дневной рацион не забывайте о важных для организма минералах и витаминах!

Чтобы Ваш организм получал кальций, потребляйте след. продукты:

Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять эти богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки не менее 3-х раз в день.

 

Как сделать правильный выбор, если Вы не питаетесь дома.

Если Вы часто питаетесь в ресторане, то не рассматривайте это как отклонение от программы, потому что теперь все разрешено. Представьте, что Вы едите дома и следуйте домашним привычкам. По возможности выбирайте маленькую или обычную порцию. Избегай порций XL. Попросите, чтобы соус Вам подали отдельно, так Вы сможете контролировать кол-во съеденного. Алкоголь всегда запивайте водой. До еды не ешьте орехи, тосты или другие перекусы, если Вы заранее не накопили для этого пунктов. Не расстраивайтесь, если случайно съели больше запланированного. Наверстаете на премиальных пунктах.
Выбирая в кафе пищу, избегайте способ приготовления который обозначен как: отваренный, приготовленный на гриле, запечённый в духовке, тушёный, тосты.
Избегайте пищи, способ приготовления который обозначен, как: приготовленный во фритюре, панированный, в тесте, с кремом, с маслом, со сметанным соусом или кокосовым молоком. Картофель фри дает много пунктов, вместо них выберите салат или отварной картофель. Замените лимонад, Coca-Cola Light обезжиренным молоком или мин. водой.
Гамбургеры
Выберите гамбургер с большим кол-вом зеленого гарнира, сыра и с соусом для салата, или гамбургер с майонезом.Лучше съесть гамбургер, приготовленный на гриле, потому, что его не жарят в масле. Замените говядину или свинину куриным мясом или рыбой, но при условии, что оно не приготовлено во фритюре.
Сосиски и колбаски
Все сосиски и колбаски содержат жир и большинство из них очень жирные, поэтому купленный на улице хот-дог или булка с колбаской-это неправильный выбор.
Пицца
Самой жирной частью пиццы является сыр. Попросите, чтобы сыра положили поменьше или вообще пусть пицца будет без него.Выбирайте более лёгкие компоненты пиццы, такие как овощи, курица, ветчина, тунец или креветки. Старайтесь не выбирать салями, бекон или мясной соус. Выбирайте пиццу с тонким основанием.
Кебаб
Кебаб часто бывает очень жирным и поэтому это- плохой выбор. Если Вы выбираете кебаб, то попросите, чтобы Вам дали меньше мяса и больше зелени. К кебабу выберите томатный соус.
Салаты
Салат обычно- это хороший выбор. Но будьте осторожны, потому что и среди салатов бывают жирные " бомбы". Салат из сыра и ветчины, например, содержит много сыра, который повышает содержание жира в салате. Это же относится к греческому салату. Выбирайте более лёгкие салаты с ветчиной курицей или креветками.
Сандвич
Сандвич и различные бутерброды с начинкой могут быть использованы в качестве быстрой еды в случае, если Вы выберете правильное покрытие или начинку. Откажитесь от майонеза, масла и от салатов с майонезом. Выбирайте больше зелени, индюшатину или ветчину.

При составлении своего меню не забывайте о 6-ти формулах готовности:

1.Овощи дают 0 пунктов. Ешьте как можно больше овощей в сыром или запечённом виде (рекомендуется 1/2 объёма пищи) и не менее чем 400г в день. Рецепт овощного супа за 0 пунктов.
2.Фрукты - 0 пунктов и 1 пункт. 0 пунктов означает умеренность! Но не менее, чем 300г в день!
3.Потребляйте много воды: 1,5- 2 л. в день и отмечайте в дневнике.
4.Кальций- пища для костей! Наш организм сам не производит кальций, его мы получаем только из пищи.Таким образом, необходимо обязательно потреблять каждый день продукты, богатые кальцием, чтобы наши зубы и кости были здоровы.
5.Жир- каждый день используйе растительных жиров на 2 пункта, они помогут усвоить жирорастворяющие витамины.
6.Разнообразие - питайтесь разнообразно, ешьте все продукты питания, но выбирайте маложирные варианты.

Движение - Вы сможете получать премиальные пункты.

Каждый день используйте свои пункты, но если в какой-то следующий день Вы захотите съесть больше (запланированный праздник, или встреча с друзьями), то можно сэкономить до 4пунктов в день. Сэкономленные пункты обязательно используйте в течении недели.

Алкоголь и сладости потребляйте умеренно: желательно не более 14 пунктов в неделю.

Учёт пунктов - основа успеха! Питайтесь три раза в день и используйте 1 или 2 перекуса в день. Промежуток между принятием пищи не должен быть более 4-5 часов. 

Помните, что от голодания и невкусной еды фигура стройной не станет! Если Вы предпочитаете рацион с высоким содержанием энергии, то рано или поздно столкнетесь с проблемой избыточного веса. Если же выбирать более постные продукты, то следить за весом гораздо легче. Кусочек шоколада или один пирожок не повлияет на весовые показатели. Важно то, что мы едим изо дня в день на протяжении месяца. Освоение навыков сбалансированного питания можно сравнить с обучением языку или вождению автомобиля. От одного урока или одной рабочей тетради толку не будет. Навык достигается только практикой день за днем, неделю за неделей ... 

 

Оставить комментарий

Имя: *
Email:
Тема:
Comment: *